fbpx

Blog Body, Mind & Spirit

Znaczenie małych kroków!

,

Zasady nawadniania sportowca

Wcześniej pisaliśmy, że nawadnianie jest bardzo ważne dla wydolności i zdrowia sportowca. W tym wpisie skupimy się na tym, ile, kiedy i jakie płyny sportowiec powinien pić.

Podczas wzmożonego wysiłku wytwarzanie potu wynosi około 0,5-1,5 l/h, przy bardziej intensywnych wysiłkach w gorący i parny dzień może dochodzić nawet do 4 l/h. Wraz z potem następuje utrata elektrolitów: sodu, chloru, potasu, i magnezu. Wydzielenie 1 litra potu, powoduje utratę 2.9 g chlorku sodu, zatem sportowcy trenujący raz lub dwa razy dziennie, wraz z 3 litrami potu, tracą około 9 g soli. Typowe spożycia soli w Polsce wynosi 5 g dziennie, więc nie zostanie uzupełniony z typowymi posiłkami.

Sportowcy, szczególnie młodzi, uzupełniając płyny kierują się na ogół pragnieniem. Niestety uczucie pragnienia pojawia się zbyt późno! Zaczyna być ono odczuwane, , gdy odwodnienie osiąga około 1,5-2% masy ciała. W tym momencie zawodnik już stracił 10% swojej maksymalnej wydolności. Najważniejszym celem nawadniania jest zapobieganie odwodnieniu powyżej 2-3% i uzupełnianie elektrolitów.

Jak nawadniać organizm przed, w trakcie i po treningu i meczu ?

Przed treningiem/meczem

Na 2-3 godziny przed zawodami sportowiec powinien wypić 500–600 ml płynów (5-10 ml/kg mc). W przypadku dziecka ważącego 40 kg jest to 200-400ml.

Po rozgrzewce, na 5-15 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, 200–250 ml wody lub napoju sportowego. Ponownie, w przypadku ważącego 40 kg dziecka będzie to 80-100ml.

W trakcie treningu/meczu

W trakcie meczu lub treningu należy spożywać płyny regularnie 200-300 ml co ok. 15-20 minut, o ile wysiłek nie trwa dłużej niż godzinę. Dziecko ważące 40 kg pije odpowiednio 80-120 ml.

Po treningu/meczu

Nawadnianie należy kontynuować po zakończeniu wysiłku, by uzupełnić straty wody i elektrolitów i odbudować glikogen mięśniowy. Aby w ciągu 2 godzin uzupełnić 2/3 ubytku wody, należy co 15–20 minut wypijać 200–250 ml napoju (odpowiednio 80-100 ml – dzieci), zawierającego węglowodany oraz sód.

W ciągu 6 godzin od zakończenia wysiłku należy wypić 125-150% utraconych płynów, czyli u dorosłych 1,875l-2,25l po 1,5 h treningu. Przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej następuje najwcześniej w ciągu 24 godzin.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny to cecha indywidualna. Najlepiej ocenić ją w dla każdego zawodnika niezależnie.

Ocena zapotrzebowania na wodę

  1. Wykonujemy pomiar masy ciała przed i po treningu
  2. Obliczamy różnice mas.
  3. Do wyniku dodajemy ilość wypitej podczas treningu wody.
  4. Dzielimy przez liczbę godzin treningu

Otrzymana wartość to wartość wypoconej wody podczas treningu na godzinę treningu. Dzielimy ją na 4 i otrzymujemy informacje ile wody powinniśmy spożyć co 15 minut, by uzupełnić płyny.

Czas pomiędzy wysiłkami, a nawadnianie

Zakłada się, że jeżeli od ostatniego wysiłku upłynęło 8-12 godzin i zawodnik spożywał zbilansowaną dietę i uzupełniał regularnie płyny, jego organizm powinien być odpowiednio nawodniony. W sytuacji zbyt krótkiego czasu na regenerację (mniej niż 8-12 godzin od ostatniego wysiłku) stosowane są inne metody, tzw. agresywne zawadnianie na 4 godziny przed wysiłkiem. To nawodnienie warto wzmocnić dodaniem sodu do napoju lub słonymi przekąskami.

Jakie napoje powinien spożywać sportowiec ?
Rodzaje napojów:

  • woda, rozcieńczone soki o zawartości <7% węglowodanów
  • soki, słodzone napoje i odżywki >10% węglowodanów
  • izotoniki 6-10%węglowodanów i składniki mineralne o składzie zbliżonym do potu

Płyny z pierwszej grupy mogą być stosowane do nawadniania w gorące dni. Płyny z drugiej grupy lepiej uzupełniają składniki tracone podczas wysiłku, natomiast odciągają wodę do jelit i tym samym odciągają ją z organizmu. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego mogą powodować problemu żołądkowe. Izotoniki z wodą dostarczają sód, potas oraz węglowodany w odpowiednim stężeniu i skutecznie uzupełniają wodę, elektrolity i witaminy. W ten sposób pozwalają na oszczędzanie zasobów glikogenu, powodując wzrost energii, siły i wytrzymałości. Dlatego są zalecane przy długotrwałym wysiłku. Powinny być spożywane w temperaturze 15-21°C. Podczas treningów odbywających się w temperaturze poniżej 15 stopni C napoje izotoniczne mogę być bardziej stężone.

[1] Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, dr hab. Barbara Frączek, Zakład Medycyny Sportowej i Żywienia Człowieka, Instytut Nauk Biomedycznych, AWF Kraków

[2] Nawadnianie – Jak bardzo jest istotne i co warto pić?, Klinika sportu

[3] Nawodnienie organizmu, jak powinien o nie dbać piłkarz, sPiłkarza

Powiązane artykuły

Turniej Świąteczny

Decyzje pod presją – rzuty karne – stres zawodnika

Badacze przeprowadzili wywiady z elitarnymi zawodnikami wykonującymi rzuty karne podczas meczy piłkarskich wysokiej rangi. Wyniki wykazały, że na poziom stresu, którego gracze doświadczają podczas wykonywania rzutów karnych ma duży wpływ postrzegana przez nich kontrola sytuacji.

Czytaj więcej

Trent-Alexander Arnold – trening wzroku

Intuicyjnie przypuszczamy, że jakość wzroku w dużym stopniu determinuje jakość gry sportowców. W różnych dyscyplinach sportu istotne są to różne aspekty widzenia. Przykładowo w piłce nożnej ważne jest szerokie pole widzenia, ostrość widzenia w obrębie

Czytaj więcej
Buduj z nami Mental Mistrza!

Opisujemy tu wykorzystywane w praktyce przez topowe Klubu i Trenerów wyniki badań naukowych dotyczące sportu. 
Poruszamy tematy związane z psychologią sportu, percepcją, antycypacją i podejmowaniem decyzji. 
Analizujemy niuanse, które połączone z pracą na treningach zrobią różnicę w grze.

Polecamy
Sponsor
Przeczytaj Również

Obóz w Wądzyniu

26.06-2.07.2023
Skip to content